健美运动员和力量举运动员肌肉有什么差异?

我们都知道有一些看起来非常吓人的力量举运动员,但即便如此,力量举运动员一般来讲不会像健美运动员的肌肉那么发达。说出你最喜欢的身材好的力量举运动员,我还是能找到一个健美运动员在肌肉块头上打败他。

当然,许多力量举运动员身上的脂肪含量较高,因此无法去准确评估其肌肉水平。比如,下面是Donnie Thompson、Ryan Kennelly和Benedikt Magnusson的照片。在2011年,这些家伙分别赢得了最强深蹲、最强卧推和最强硬拉的称号。

健美运动员和力量举运动员肌肉有什么差异?

很显然他们都是野兽,但他们绝不是这个星球上肌肉最发达的人。而且如果他们降到合理的体脂水平,他们很可能在这个过程中流失一些肌肉。

Konstantin Konstantinovs是肌肉最发达的力量举运动员之一,他一直表现出良好的状态。

健美运动员和力量举运动员肌肉有什么差异?

他当然是个怪物,但是将他放到罗尼库尔曼旁边,他的肌肉就不那么震撼了。

健美运动员和力量举运动员肌肉有什么差异?

在2010年末,Stan Efferding赢得了世界上最强壮的健美运动员比赛。他拥有这个世界上力量举数一数二的总成绩,但他不是肌肉最发达的力量举运动员。

事实上,如果你翻阅Stan和其他力量举健美运动员的照片,比如强尼杰克逊和本怀特,你会发现这三名运动员的下肢发达程度在健美标准上只能算中等。

健美运动员和力量举运动员肌肉有什么差异?

1993年,被称为腿王的汤姆普拉兹和Fred Hatfield(第一个蹲起1000磅的人)一起参加了深蹲比赛。虽然汤姆的腿比Fred要粗很多,但是Fred在1RM上打败了汤姆,855磅 vs 765磅。不过当他们从杠铃上卸下一些杠铃片并且将重量降低到525磅来测量下肢耐力时,汤姆就赢得了Fred,23次 vs 11次。

健美运动员和力量举运动员肌肉有什么差异?

因此,健美运动员似乎更擅长在平稳节奏下的高次数,而力量举运动员似乎更擅长爆发式的低次数。


健美运动员和力量举运动员的肌肉差异

许多训练者和教练们相信“肌肉只知道张力”,而这个观点有点过于简单化了。事实上,要考虑到许多因素。

什么样程度的张力?张力的时间?张力的频率?哪种类型的张力?很显然在增加肌肉上被动张力不如主动张力有效。

许多人认为,不断追求最大力量的提高是发展大量肌肉的关键。虽然力量的增长与肌肉横截面积的增长相关,但是有很多适应可以在不增加肌肉体积的情况下去提高力量。在这些适应中,肌肉之间的基本协调是非肌肥大性力量增长最大因素。

除了神经适应之外,在骨与骨连接的组织(包括肌腱、细胞外基质等)中,涉及到僵硬度增加的适应性可导致从肌肉到骨的力传递增加,并在增加力量方面发挥重要作用。

羽状角

无论肌肉增长如何,单根肌纤维与肌肉动作线形成的角度都会显著影响力量。

具体来说,增加羽状角似乎对肌肉力量有负面影响,也就是说,羽状角增加时,肌肉产力的能力就会降低。有趣的是,研究显示健美运动员比力量举运动员有更大的羽状角,这可能是由于他们的训练方法。

肌肥大类型

在没有显著影响最大力量的情况下,有很多种方法可以导致肌肉增长。其中一个方法就是肌细胞内非收缩性元素的增加。

非收缩性肌肥大包括胶原质、糖原和其他细胞亚单位的增加,这种现象通常被称为“肌浆肥大”。

由于力是由肌节产生的,所以肌浆肥大对于1RM没有影响。但是,非收缩性元素带来的增大仍然会对肌肉大小产生很大影响。

慢肌纤维生长

I型肌纤维大小的增长也能在不影响最大力量的情况下影响增肌。I型肌纤维是耐力型肌纤维,产生高水平力量的能力是有限的。虽然I型肌纤维在感受到抗阻力训练刺激时确实能够增长,但是它们的肌肥大能力大约比快肌纤维弱50%。

健美运动员比力量举运动员的I型肌纤维横截面积要更大。这可能可以帮助解释为什么汤姆普拉兹在肌耐力上要好于 Fred Hatfield,而在绝对力量上不如他。

如果最大力量是肌肥大的最重要因素,那么力量举运动员就会是这个星球上最大块的人类了。简单来说,更强壮并不完全表示更大,更大也并不完全表示更强壮。

那是什么让健美运动员比力量举运动员的肌肉更发达呢?


不是基因

当然,人们自然会倾向于他们擅长的东西。

在力量训练领域中,那些有更大的力量倾向的人会更倾向于像力量举运动员那样训练,而那些有更大块头倾向的人会更倾向于像健美运动员那样训练。

力量举更多与力臂、神经系统和技巧完善有关,而健美更多与美学、对称性、肌肉发达度和体能有关。

力量取决于许多因素,但肌腱附着端在发挥最大力量的能力中起着巨大的作用。

让我们以肱二头肌弯举来举例。假如你在用40斤的哑铃做弯举,你正处于半程(90度),动作非常慢。为了对肱二头肌的力量需求进行简单的估算,你要将阻力臂的力矩去除以肌肉力臂的长度。这就表示你要用阻力(40斤)乘以阻力臂(假设肘关节到哑铃的距离为30cm),然后用这个值去除以肌肉力臂(假设肱二头肌肌腱的附着到肘关节的距离是2cm),得到的结果是600。

那如果这个人的肱二头肌肌腱附着点离支点有4cm会怎样?这个时候你就要除以4,而不是2,那么很显然得出的结果是不同的。因此,在肘关节屈曲90度的情况下,拿住一个40斤的哑铃需要的力会由于肱二头肌肌腱的附着点不同而有差异。

这个例子就很好地显示了肌腱附着点对外在力量产出的影响,两个人肱二头肌可以有相同的力量,但是由于力臂原因,一个人举起的重量可以是另一个人的两倍。

躯干、手臂、股骨、胫骨的长度和比例在展示力量上都起很大的作用。

不过这还是无法解释为什么健美运动员比力量举运动员肌肉更发达。

健美运动让你更大的原因

健美运动员非常擅长增加肌肉。虽然每个人对于不同动作、负重、容量、频率、强度、密度和持续时间都有独特的反应,但健美运动也有一定的规则。

如果你的目标是最大化增肌,那么你就不能忽略它们。虽然机械张力似乎对于增肌是最重要的,但还有一些其他的原因能够解释为什么健美运动员比力量举运动员肌肉更发达。

1.更高的次数和追求泵感

力量举运动员一般会在较低的重复次数范围(1-5次)里训练,而健美运动员则倾向于中等的次数范围(6-12次),这一点至少可以在一定程度上解释两种运动的肌肉差异。

做更高的次数在理论上能够导致I型肌纤维更多的肥大。正如之前提到的,I型肌纤维是耐力型的,因此在更长的张力下时间会反应最好。力量举运动员采用的低次数对于I型肌纤维的显著发展来说,就达不到足够的张力下时间。

虽然泵感通常被认为是短期的训练效应,但是它也能导致更多的肌肉增长。研究显示细胞肿胀能够导致肌肉蛋白质合成的提高和肌肉蛋白质分解的降低。

理论上说,肌肉细胞内的水分增加(与“泵感”相关的机制一致)被认为是对细胞完整性的“威胁”。作为回应,细胞就会启动信号级联,最终导致肌肉增长,以保护超微结构。

此外,更大的阻塞和缺氧可能与高次数泵感训练有关,这可以通过增加生长因子的产生和卫星细胞融合来诱导生长。

用中等次数范围来追求泵感会加快肌浆肥大---非收缩性元素的增加。虽然这本身能表现为肌肉大小的增加,但也可能会促进收缩性肌肥大的产生。

糖原是亲水的,每克糖原会吸收3克的水到肌肉细胞内。因此,这种增加的水合作用可能通过细胞肿胀机制导致更大的肌纤维生长,为增加肌肥大提供双重作用。

2.张力下时间(Time under tension)

假如说一个健美运动员的卧推计划是225×12,275×10,315×8,335×6,而力量举运动员的卧推计划是315×5,365×3,405×1,415×1.在这种情况下,健美运动员就总共举起了9980磅,而力量举运动员就总共举起了3490磅。

假设每次重复次数是2秒,那么健美运动员就累积了72秒的张力下时间,而力量举运动员就积累了20秒的张力下时间,多么显著的差异!

3.高次数到力竭

对于肌节、肌浆以及混合蛋白质合成来说,高次数到力竭要比低次数到力竭更好。

由于急性蛋白质合成不一定与更多的肌肉增长有关,因此需要进行更多的研究。而且之前的研究发现非常高次数的计划对于肌肉增长并不是最佳的。

更多的总次数也表示更多的离心收缩,离心收缩可以带来更多的肌肉损伤。虽然在这个领域研究结果不一致,但是也有大量研究表明肌肉损伤与肌肉增长相关。

4.肌肉孤立和器械

健美运动员会在他们的训练中加入非常多的单关节动作。这与力量举运动员是完全相反的,他们通常是做一些基础的多关节动作。

像股四头肌、胸大肌、背阔肌这样的大肌群由成千上万的肌纤维组成,它们会有不同的附着点。这些肌纤维有时候会有分叉或者受不同神经控制。

因此,在动作中肌肉在完整长度下并不总是被均匀的刺激到。一个特定的动作可能侧重更靠近起点的区域或者更靠近止点的区域。只有在不同的动作以及多个角度下训练你才能完全刺激所有的肌纤维,让它们最大化发展。

另外,采用一些器械训练,能够降低稳定肌群的参与,进一步最大化目标肌肉的发展。器械还可以在绳索和其他帮助保持肌肉持续张力的方法上通过创造更有利的力量曲线带来优势。持续的张力会导致更大的机械信号和更强的泵感,这都会帮助肌肉增长。

5.神经肌肉连接

研究显示激活训练能够增加动作中的相对肌电图活性。比如,两个月侧重臀部激活能够让一个人在深蹲或者箭步蹲这样的复合动作中使用更多的臀部肌肉,而且可能降低协同肌的参与。

健美运动员会有意识的刺激目标肌群并且管理他们的动作形式来最大化肌肉的张力。另一方面,力量举运动员专注的就是举起最大力量。因此,他们会设法募集尽可能多的肌肉来产生最佳的力。

比如,在杠铃平板卧推中,力量举运动员会用到腿部驱动,他们会更加专注于最优化的力学机制而不是肌肉激活。

6.特殊技巧

健美运动员偶尔会采用一些特殊的技巧来将一组达到极限,比如力竭组、超重离心、递减组、休息-暂停组、超级组等。当这些技巧被保守的使用时,就会带来额外的肌肥大刺激信号。不过这些技巧应当正确的周期化去使用以防止过度训练。

力量举健美

我们能同时训练力量举和健美,以至于达到双赢的情况吗?换句话说,能否两者都练,来最大化力量和肌肉的增长?

我认为不能。强尼杰克逊作为力量举运动员和健美运动员都获得了成功,但是为了最大化他的腿部肌肉,他还是要像健美运动员那样训练。

当然这绝不意味着你不应该将你的计划周期化,相反,周期化的安排大重量和低重复次数是非常有用的策略。

举个例子,假设你硬拉可以用405磅做3组8次,那么你的1RM就是515磅。你打算花一段时间做大重量低次数,你将1RM提高到了585磅。接着你再回到3组8次重复上,但是这个时候你发现可以用425磅去完成了。这就一定可以帮助肌肉增长,因为你在相同的目标次数范围里产生了更多的肌肉张力。


小结

在训练前期力量和肌肉围度是可以相互兼顾的,但是当你训练水平越高,是发展绝对力量还是最大化增肌就非常取决于你的训练方式了。如果你想发展最大力量,那么你就要像力量举运动员那样训练。如果你想最大化增加肌肉,那么你就要像健美运动员那样训练。

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