安排一次力量训练,助你变强,让你更好的投入生活中

如今健身的文化在大众中越发的盛行开来,男男女女都更喜欢用健身的方式来丰富自己的业余生活,提高自己的身体素质,丰富自己的精神世界。力量举作为一项入门较为容易,以提高深蹲、卧推、硬拉三项动作极限力量能力的运动,近些年受到了广大健身爱好者的支持,越来越多的人选择这种运动方式来强健体魄,以更好地投入到工作和生活中去。

安排一次力量训练,助你变强,让你更好的投入生活中

今天,小编来为刚刚接触这项运动的爱好者们一些建议,来安排好一次安全高效的深蹲训练,让你有更强的运动表现,更好的体魄。

一、热身

无论做什么运动之前,我们都要记得热身,这对于我们之后正式开始训练的安全至关重要。

1、静态拉伸

股四头肌拉伸十五秒,两组,臀大肌拉伸十五秒,两组,脚踝柔韧拉伸二十秒,两组,肩关节与胸肌拉伸,十五秒,两组

2、动态热身

从空杆开始,慢慢用正式动作深蹲来激活神经,让神经和肌肉都熟悉动作模式,慢慢加重至正式组重量。

二、正式的训练内容

1、深蹲

这里可以选择高杠深蹲或者是低杠深蹲,注意挺胸,脊柱中立位,膝盖打开,有控制地蹲至平行以下,做四组八次。

安排一次力量训练,助你变强,让你更好的投入生活中

2、箭步蹲

完成主项动作后,进行辅助训练,提高我们的基础肌群的发力能力,箭步蹲可以很好的纠正两侧肌力不平衡的问题。做四组十次。

安排一次力量训练,助你变强,让你更好的投入生活中

3、罗马尼亚硬拉

通过这个动作来全面的加强我们的竖脊肌和腹肌等核心肌群的静态发力能力,以及臀大肌和帼绳肌的主动发力能力。做三组八次。

安排一次力量训练,助你变强,让你更好的投入生活中

相信初学者通过这个简单易行的计划,能渐渐提高自己的能力,不断修正自己的动作,爱上健身,遇见更好的自己。

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