你能轻松跑5公里,10公里吗?如果做不到,请看这里

怎么说呢?5km是一个迷你马拉松的距离,十公里是你迈向半程马拉松的关键跑量,这两个距离说多不多,说短也不短,你没有一定的水平还真坚持不下来!

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其实现在很多人都爱跑步,都希望自己的跑步水平突飞猛进,能跑的远,跑得快,但是现实情况总是会限制住我们,毕竟跑量的增加不以我们的意志为转移!

就比方说我吧,刚开始是新手,对跑步不太了解,总以为跑步就是死坚持,结果方法不得当,练了好久才能勉强跑5km,而且速度超慢,每次都要花三四十分钟!

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后来我又改进了方法,采用正确的方法训练,我又花了一个月成功的突破了十公里,而且速度也上去了,跑起来特别轻松一点都不累,跑的快的话,十公里四十五分钟就能解决!

你能轻松跑5公里,10公里吗?如果做不到,请看这里!下面我来给大家讲一下正确的方法!

1. 一系列组合目标

没有目标的盲目训练只会让你浪费时间!就比如说我刚开始跑步,跑不动了就不跑,跑多少随意,漫无目的,结果努力了一两个月还是那个样子,所以要有目标!

给大家举个例子,三天进步一组,第一天进步50米,第二天进步50米,第三天不进步,巩固成果,就这样慢慢进步,三天就能进步100米!

坚持两到三个月,轻松跑5km,坚持三到四个月,轻松跑十公里,有了目标,跑步真的轻松!

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2. 养成正确的呼吸习惯

想要轻松的跑5公里,10公里,正确的呼吸习惯绝对是一大神助,呼吸习惯不对,跑步的时候喘气难,上气不接下气,喉咙跟火烧的一样,真的是特别的难受!

所以我们要养成正确的呼吸习惯,最好的方法就是三步一吸,三步一呼法,并且是口鼻呼吸法,迈三步用鼻子吸气,然后迈三步用嘴吐气!

呼吸的节奏跟步伐的节奏时刻保持一致,让身体进入节奏,跑起来真的是特别轻松!

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3. 习惯肌肉力量训练

肌肉力量训练刚开始比跑步还要难坚持,确实比较痛苦,但是我们从刚开始跑步就要养成这样的习惯,天天做肌肉训练,你的肌肉耐力,爆发力会得到明显的提高!

做卷腹,深蹲,平板支撑,引体向上,俯卧撑,这些动作做多了,核心稳定性和肢体协调性都会提高,那跑5公里,10公里就会轻松很多!

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4. 有张有弛的跑步

锻炼最讲究什么?就是有张有弛,身心平和,跑步的时候不要强迫自己,不要把它当成一种任务,以最轻松的心态去坚持,这样进步就特别的快!

如果自己不想跑了,疲惫了,那就休息,不要总是去坚持,越坚持越伤身体,而且跑的也不轻松,所以跑步要有张有弛,充分休息,这样跑5公里,10公里就会轻松多了!

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5. 热身放松好身体

如果每次在跑步前充分放松好身体,那你跑5公里,10公里就很轻松!为什么这样说呢?热身可以启动你的心肺和神经系统,让你的身体做好准备!

而且热身可以把你的肌肉拉开,韧带拉开,四肢灵活,抬腿迈腿一气呵成,而且跑步的时候不容易岔气,呼吸顺畅自由,所以你会很轻松的跑完5公里,10公里,不会身体疲惫,全身劳累!

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