还在朋友圈晒跑量、拼速度?其实,慢跑才科学!

当跑者纷纷追求更快的日常跑步

孜孜以求提升配速时

其实已经陷入了误区

科学训练的基本原理以及无数经验告诉我们

其实慢跑才科学!

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慢不下来,快不上去

亚利桑那州州立大学的研究人员对30名成熟跑者进行了调查,首先请他们自述自己的训练强度:多数跑者声称自己每周进行3 次轻松跑、1 次中等强度训练、1~2次高强度跑。随后,研究人员要求这些跑者佩戴心率表一周,数据显示出的跑步强度与跑者自述的强度差别很大。

这一研究结果表明,很多跑者训练模式是纺锤形模式,即很多跑者平时很少做间歇跑、冲刺跑这类速度很快的训练,而速度较慢的轻松跑也不屑于做,他们的训练多数是不慢不快的中等强度跑步。

这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松,但能力提高缓慢,成绩停滞不前。而且因为训练太过单调而容易受伤,陷入“慢不下来,快不上去”的陷阱。

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其实,真正好的跑步训练模式应该是不同配速训练呈现金字塔分布,速度慢的训练所占跑量比例最大,而速度最快的间歇跑、冲刺跑所占跑量比例小。

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与专业运动员相比,由于大众跑者的训练时间比较有限,所以他们希望通过加快速度来弥补训练量的不足,或者不自觉就容易跑快。这种方法的问题是:高强度(接近乳酸阈)的训练容易增加对交感神经系统的负担,反而给身体施加了很大的压力。

最佳的训练模式是这样的:

80% 低强度训练,10%中等强度训练和10%的高强度训练。

这种训练模式也是被大多数马拉松教练所认可的,我们称之为80/10/10 法则。而很多跑者实际却是按照30/65/5 的模式在进行训练。

轻松舒适地跑,好处很多

一些跑者误以为跑步一定要跑到足够快,大汗淋漓、气喘吁吁才有锻炼效果,其实在慢速情况下,轻松舒适地跑步能够获得很多好处。

1.有效增强心肺功能

可以有效增强心肌收缩力量,因为心率达到最大心率的60%时,心脏即达到最佳做功模式,也不会因为心率过快而使得心脏得不到休息。因此,长期坚持轻松跑,可以很好地塑造心肌。

2.有效燃烧脂肪,提高脂肪利用率

轻松舒适的慢跑是最好的减肥方式之一,可以有效燃烧脂肪,慢到可以自如交谈的时候脂肪供能比例高,因此可以有效促进脂肪燃烧。

3.打下坚实基础,为日后能力提高提供支撑

通过不断地轻松跑训练,不仅可以锻炼最为基础的有氧耐力,也可以大大提升疲劳恢复能力。这些能力对于提升配速非常重要。

如何把控轻松跑的配速

对于不少跑者而言,慢有时反而变得不那么容易,但这种慢却是有必要的。

轻松跑的训练强度应当控制在最大心率的65%~79%

如果在目标配速下,你的心率超过了这个心率区间,那么你应该降低配速,以心率是否达标作为训练强度的参考标准。

跑步的正确姿势

跑步虽动作简单,但如果姿势不正确,不仅达不到理想的健身效果,还有可能给身体带来损害。跑步的节奏应该尽可能的维持不变,躯干伸直,双臂弯曲,两手放松,头不能摆动。呼吸同样要有节奏,用鼻子吸气,嘴巴呼气,以避免出现岔气。

跑步时,身体前倾,重力作用下人会向前倒,这时大腿带动小腿迈出一步暂时支撑。同时身体仍然前倾,再迈出另一条腿支撑。整个过程小腿尽量不用力,尽量不蹬地。迈出步子不要离开身体太远,尽量不抵消掉前倾后重力带来的前进动力。

1.不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害

2.跑上坡路时,减小步伐,这样会更轻松。双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担

脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。

3.后背应该保持挺直放松,身体前倾是因为身体稳定力量差,此时要尽量挺直,以使肌肉得到锻炼。

4.保持双肩放松,否则就会弯腰驼背更容易疲劳,脖子也更易僵直。

轻松跑在时间控制方面应当遵循以下原则

● 初级跑者:训练时间控制在30分钟左右。

● 普通跑者:一次最长训练,时间控制在1小时左右。

● 以半马为目标的跑者:一次最长训练,时间控制在2小时左右。

● 以全马和超马为目标的跑者:一次最长训练,时间控制在2.5小时,但注意并非每次训练都要达到2.5 小时。

【 来源:河南省洛阳正骨医院(河南省骨科医院)郑州院区 】

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