别再这样跑了,不仅跑得更累还容易受伤


别再这样跑了,不仅跑得更累还容易受伤

▇ Photo via Pexels.com

经常关注我们的跑友都知道,一直以来我们都在强调「正确跑姿」的重要性。

因为好的跑姿,没有一丝多余的动作,所有的力量,都是为了让你跑得更快,提升你的效率,提升你跑步的经济性,同时还能降低你受伤的风险。

其实让跑者受伤的不是跑步,而是错误的跑步姿势。伤痛、跑得很累、无法提速......这些困扰通常都是因为「错误的跑姿」。

比如下面的这种错误,不但在很多跑步新手中十分常见,就连不少跑步经验丰富的资深跑者,有时也会犯这样的错误。

别再这样跑了,不仅跑得更累还容易受伤

▇ Photo via dcfitness.la

你是不是在平时跑步或比赛中也看到过这么跑的人呢?

他们跑步时,看起来含胸驼背,屁股还有点往后撅,动作看着十分别扭,通常会给人一种「坐着跑」的感觉。

没错,这种落地时臀部微微向下坐,之后臀部再往上挺的动作,就是很多跑者都会犯的错误——坐着跑(Run Sit)。

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而正确的跑步姿势应该是,上半身要一直在跑步过程中保持挺直状态,不要弯着腰跑,也不要后仰着跑,然后肩膀、臀部和脚踝在落地时要保持在同一直线上。

“坐着跑”的危害

这种「坐着跑」的错误动作,有两大危害:

01 降低跑步的经济性

如果你是「坐着跑」的话,脚掌一落地就会造成刹车,若要维持速度就势必要在臀部通过脚掌时再加速,以平衡支撑期前半段的刹车效应,因此便会进一步损耗来之不易的速度,所以要想跑得更快,相比正确跑姿的跑者,坐着跑会让你花费更多的力气,从而降低了跑步的经济性。

02 肌肉负担大,容易受伤

不良的跑姿都会在无形中增加你受伤的风险,「坐着跑」则会增加肌肉的负担。

由于「坐着跑」的人身体重心上下起伏很大,因此当你在跑步时身体除了向水平方向移动以外,同时也在无形中「向上」移动了,跑的距离越长向上移动的距离也就越多,而这样的移动本来是可以避免的,这部分多做了的「无用功」会增加你身体的负担。

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▇ 图片来自网络

同时还会增加落地时的冲击力,加剧膝关节负荷,增加受伤风险,并且步频会变慢、步幅会加大,形成一种不良的恶性循环。

久而久之,会导致下背部和臀部疼痛,另外还会造成髋部下沉。

坐着跑,这种不合理的跑步姿势,不但让你跑不快,还可能会加重脊柱受力不平衡,常见的就是骨盆前倾,进一步增加脊柱受弯的压力。

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▇ 骨盆前倾-左(图片来自网络)

另外,由于髋部延展性受阻,便会使腰椎代偿产生了过度的后伸过多的压力,从而产生腰椎疼痛,甚至是腰椎间盘突出。

“坐着跑”产生的原因

之所以会「坐着跑」,很大程度上是因为我们平时「坐太久」。

对于很多上班族来说,一天坐七八个小时是常态,久坐的时候,髋屈肌一直保持在一个收缩的状态,导致髋屈肌变得越来越僵硬,同时髋部后侧的臀大肌和股后肌群松弛。


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这种不协调的肌群受力,很容易导致我们在跑步的时候,髋关节向后伸展不够,而向前摆腿过多,也就是大部分时间腿部都留在身体重心的前侧,因此便导致了「坐着跑」。

此外「坐着跑」产生的原因也与肌力不足有关,背部力量差、下肢力量不足、髋关节太紧,再加之对正确的跑步技术与姿势不了解,缺乏科学训练,久而久之便形成了错误的动作。

如何改善“坐着跑”

因此对于久坐一族的跑者而言,除了要掌握正确的跑步技术和姿势以外,还要加强力量训练与拉伸的手段,帮助改善错误跑姿。

过去我们父母没少强调,要我们,坐有坐相站有站相。

就像跑姿一样,正确的坐姿和站姿也能帮你改善运动中的不良姿态。


别再这样跑了,不仅跑得更累还容易受伤

学院君过去没少强调力量训练对跑者的重要性,要想改善「坐着跑」的不良姿势,力量训练要更有针对性。

要加强下背部肌群、臀部、大腿后侧肌群以及脚踝的力量训练,同时经常拉伸也可以帮你改善和放松肌肉,例如,拉伸胸肌可以减少含胸的状态,充分牵拉放松髋屈肌可以缓解久坐带来的髋屈肌紧张,缓解腰痛。

改善“坐着跑”的练习动作

01 原地关键跑姿练习

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▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 提升训练


  • 把左腿朝臀部的方向拉。
  • 膝盖太往前,你会失去平衡;如果膝盖抬太高,你也会失去平衡。
  • 练习时一定注意上半身要永远保持挺直状态。


02 双脚原地弹跳练习

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▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练


  • 从起跑姿势开始,原地跳,与地面接触面越小越好,原地重复10秒。
  • 在弹跳时,上半身与臀部要挺着,臀部不能垮下来,膝盖保持弯曲。


03 双脚跳箱练习

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▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练


  • 双脚分开与肩同宽,站在箱子或者台子前。
  • 跳上箱子再向后跳下箱子到开始姿势,重复10次。
  • 落在箱子上时臀部不能往后缩,上身必须保持挺直。


04 深蹲



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▇ 此动图来自30天力量训练计划


  • 站立,双脚距离两倍肩宽,身体挺直,两眼平视前方。
  • 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面,注意膝盖要与脚尖方向一致。


05 伏地抬臀



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▇ 此动图来自30天力量训练计划


  • 俯卧撑姿势,双手在两侧肩关节正下方,手臂伸直,身体成一直线,双脚勾脚尖触地。
  • 尽量将臀部抬高,使身体成一个倒 V 字形。
  • 还原至初始的俯卧撑姿势,重复10次。


06 直腿硬拉



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▇ 此动图来自30天力量训练计划


  • 站立,一只脚支撑地面,身体挺直。
  • 身体向前弯曲,后脚同时抬起打直,躯干呈 T 型。
  • 重复 10 次,换脚,继续 10 次。


07 直腿提踵

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  • 双脚分开与肩同宽,保持自然站立。
  • 脚跟抬至最高处,稍作停留后下落。
  • 每组重复15次,完成3组。


08 行进箭步蹲

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  • 双脚并拢,自然站立,腰背挺直。
  • 向前迈出成弓步,前腿踝膝髋三个关节都成90度,后腿脚尖冲前与膝关节在同一方向,换腿向前迈出,动作与之前一致。
  • 每组10-20次,完成3组。


09 单手单脚支撑



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▇ 此动图来自30天力量训练计划


  • 俯卧,双手支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
  • 然后抬起右手的同时抬左腿。
  • 保持 30 秒,然后换左手和右腿,重复。


10 上斜单腿抬臀


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▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

把手放在箱子或台面上,手在箱子上,脚在地面上,上身贴地。

  • 抬起一条腿,向上前挺,向上撑起到最高,再回到开始姿势。
  • 重复10次,换腿重复。


正确的跑步姿势,可以让你跑得更轻松,可以为你减少伤病困扰,让你跑得更快。

最后,我们也需要强调:改善跑步姿势并不是个一蹴而就的事情,很多时候需要循序渐进,慢慢来。

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