好文|11个小动作,完美预防跑步膝盖伤病!

谈起马拉松,除了奔跑的爽感以及实战的技巧之外,它可能带来的伤病也是一个不能忽略的话题。关于这个话题,网络上相关的科普和防治教程已经是不胜枚举。今天就给大家介绍两种最常见的跑步伤病,以及一些简单实用的预防小妙招。

好文|11个小动作,完美预防跑步膝盖伤病!

关于膝盖——髌股关节综合征

想必大家都听过这样一个说法:“跑步百利唯伤膝”。虽然有研究表明,拥有规律慢跑习惯的人群比一般人群更不容易在膝盖上出毛病,但实际上还是有不少跑者被困在了膝盖的问题上,也就是传说中的“跑步膝”。它到底是什么东西?该怎么预防?

髌股关节综合征——这个听起来不明觉厉的名词,其实就是“跑步膝”的学名,属于过度使用综合征。抛开复杂的学术解释,我们不妨直接来了解一下它的典型症状都有哪些。

a、膝盖前侧疼痛,但无法准确定位

这是“跑步膝”的重要症状——患者一般会觉得髌骨后面隐隐作痛,尤其是挤压髌骨前方时会引发疼痛,但当你请他指出疼痛的具体位置时,他往往只能描述是膝盖前侧,而无法指出具体的疼痛点。

b、下楼梯痛感明显,有时膝盖甚至发出摩擦声

“跑步膝”的第二个症状是平时走路基本没有不适,但在下坡、下楼梯时,膝盖受到的压力加大,就出现了明显的痛感,有时甚至能听到膝盖在做较大幅度活动的时候发出摩擦声。

c、“剧院征”——膝盖长时间处于固定角度后出现不适

所谓“剧院征”,最初指的是由于剧院前后排座位之间的空间较小,人们坐在这样的座椅上时膝盖往往无法动弹,时间长了之后感受到的膝盖不适。而“跑步膝”的患者也容易在久坐之后感觉到膝盖疼痛、酸胀。

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预防措施

A、力量训练

——6个动作助你拥有一双健康的膝盖

a、深蹲跳(Jump Squat)

伸直双手置于身前,臀部后坐深蹲,膝盖应与脚尖方向一致,并且不要超过脚尖;然后尽可能高地起跳并且轻盈地落地。做4组,每组15次。一定要注意姿势的保持和动作的控制,不要变形,以及落地一定要轻,一定要轻,一定要轻,重要的事情说三遍!

b、弓步下蹲(Walking lunge)

向前迈出一步并下蹲呈弓步状,膝盖应与脚尖方向一致,并且不要超过脚尖;然后换腿再次向前迈出弓步,动作要领与上文一致。做3组,每组15次,以两个(即左右腿各一个)弓步下蹲为一次。

c、低姿侧弓步(Low side-to-side lunge)

双手握紧置于胸前,左腿向左侧迈出一步,将身体重心放在左腿上,屈左膝同时臀部后坐;然后将重心切换至右腿上,屈右膝同时臀部后坐,两个动作之间应保持连贯,无需起立。做3组,每组15次,以两个(即左右腿各一个)侧弓步下蹲为一次。

d、登山动作(Mountain Climbers)

作俯卧撑姿势,屈起右腿,然后伸直,再屈起左腿,然后伸直。在保持姿势和动作不变形的情况下,尽可能快速地换腿。做3组,每组15次,以两个(即左右腿各一个)登山动作为一次。

e、侧向弹力带行走(Lateral Band Walks)

用一条弹力带箍住两条大腿,保持双腿分开以撑开弹力带,然后向左边横向移动20步,再向右边横向移动20步。做3组,以一次来回为一组。

f、反向提臀(Reverse hip raise)

趴在健身球或者长椅上,尽量保持双腿笔直,然后将双腿和臀部向上抬起,直到与你的躯干在同一直线上,注意臀大肌的挤压感,然后保持这个动作,随后恢复初始动作。做3组,每组15次。

B、保护措施

a、训练循序渐进,不要突然加量

b、保持合理体重,减轻膝盖负担

c、按脚型选跑鞋,平衡膝盖受力

d、适当佩戴护具,少在硬地跑步

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关于足部——足底筋膜炎

除了“跑步膝”,跑友们的另一个“大敌”就是足底筋膜炎。

足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致,是一种由运动引起的慢性损伤,突然加大的运动量、足部结构问题(如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等)、不合适的跑鞋(如鞋底太薄或太硬的跑鞋)都可能使足底筋膜超量负荷,从而引起足底筋膜炎。最常见症状如下:

a、脚跟疼痛或不适,压痛点常在足底近足跟处,有时压痛较剧烈,且持续存在;

b、晨起时疼痛明显,行走过度时疼痛感加剧,严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。

足底筋膜炎是一个相当难缠的毛病,不仅容易反复发作,还会随着患病时间的正常而越来越严重。所以,最好的方案永远是未雨绸缪——比起如何康复,我们还是更想让你知道应该如何远离这个“磨人的小妖精”。

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预防措施

5个动作帮你保护足底筋膜

a、提踵运动(Calf raising)

站在台阶边缘,脚跟悬空,先踮起双脚脚尖(越高越好),然后缓慢下落;再做单腿提踵运动,动作要领如上。做3组,每组10次。

b、台阶拉伸(Step stretch)

站在台阶边缘,脚跟悬空,把脚跟下压(必须低于你所站立的那一级台阶),然后恢复初始动作。做3组,每组10次。

c、足弓运动(Doming)

单脚站立,脚趾蜷起以拱起足弓,然后放松,恢复初始动作。左右脚各做3组,每组10次。

d、脚趾伸展运动(Toe spread and squeeze)

保持坐姿,用一条橡皮筋套住五个脚趾,伸展脚趾撑开橡皮筋,然后放松,恢复初始动作;再用一些柔软的东西(比如海绵之类的)塞进各个脚趾之间,再蜷起脚趾挤压这个物体,然后放松,恢复初始动作。左右脚每个动作各做3组,每组10次。

e、脚趾抓毛巾(Tower Curls)

在地上平铺一块毛巾,一只脚踩在上面,先用脚趾抓拢脚部周围的毛巾,再用脚趾将毛巾铺平。左右脚各做3组,每组10次。

运动是快乐的,跑马拉松更是,但享受这份快乐的前提,永远都是拥有健康的身体。所以大家在进行日常马拉松训练的时候,也要记得做一些预防伤病的措施。

以上内容整理自重庆体育总汇

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