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相信很多跑友在跑步训练或比赛中,多多少少都碰到过腿部抽筋的情况。出现抽筋的情况不仅会影响你的配速、比赛策略等方面,并且还会影响你跑步过程中的整体表现和心情。

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通常抽筋的地方都是腿部的肌肉,特别是大腿后肌和小腿后肌,而这些地方一旦出现严重抽筋,必然会令你动弹不得,不能继续练习或比赛。

、 跑步时为什么会抽筋?

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二、 引发抽筋的原因有哪些?

1.热身活动不充分:在进行跑步运动前,如果肌肉和关节得不到充分的热身的时候,你就立刻进入运动状态会让肌肉承受不住,这时就会容易导致抽筋的情况发生。

2.肌肉疲劳过度:当你做长时间剧烈运动时,腿部肌肉在高负荷运动途中容易出现过度疲劳的情况,会使你的肌肉一直处于紧张状态。当它疲劳到一定程度时,就会发生抽筋。

3.水分和电解质流失:当长时间跑步人体大量流汗时,水分和电解质会随着汗液流失,电解质与肌肉的兴奋有关,丢失过多,肌肉兴奋增高易导致肌肉痉挛。

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4.跑鞋不太合适:扁平足或不适合的跑鞋,会对肌肉和肌腱产生不当的压力,也会导致小腿抽筋。因此选择一双专业且合脚的跑步鞋可以预防小腿抽筋。

5. 天气寒冷:当天气寒冷时,肌肉受寒冷刺激,兴奋性增加,身体收到寒冷刺激,局部血液循环不通畅,肌肉容易发生强直性收缩,则会引起抽筋。

6.精神状态不佳:当你休息不充分或者睡眠不足的时候,会导致精神压力大,这也会造成肌肉的疲劳和紧张,易导致抽筋的发生。

三、跑步时抽筋怎么办?

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3.补充水分和电解质

抽筋的原因之一是因为体内流失过多电解质,而运动饮料中含有电解质,因此在抽筋舒缓时,可以适度补充运动饮料来平衡。但要注意千万不要豪迈地狂饮,毕竟运动饮料含有不少糖分,不宜引用过多。

四、如何预防跑步抽筋?

1.做好热身运动

运动前做好充分的预备活动,要尽量伸直腿部,令脚趾往身体方向弯曲。一旦运动过程中发生痉挛,也可以用这个法子让肌肉重新放松下来。但不要以为伸展过后,就能立刻跑跳如初。痉挛发生后,需要休息一阵,才能让肌肉恢复动力,否则极易复发。

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2.穿合适的鞋子

做任何运动,不管跑步还是其他,一定要穿适合此项运动的鞋子,这样可以避免给肌肉带来额外的压力从而导致抽筋。平足和其他身体构造的问题使一些人特别容易发生腿抽筋。合适的鞋是弥补的方法之一。

3.补充水和电解质

长时间运动之前、中、后,皆须有足够的水份和电解质的补充,大量出汗时应该补充运动饮料。碳酸饮料一定要避免。跑步结束后一小时内,也要补充1.5升左右的饮料,但不推荐狂喝白水,这会冲淡体内的电解质,让你感觉更乏力。

4.减少不必要的跑动

如果你在正式运动之前就一直跑来跑去,你的肌肉会承受额外的压力。疲劳时,肌肉容易紧绷,它们需要中枢神经系统的指令才能放松下来。如果这个指令迟迟不来,肌肉就会一直保持紧绷状态。 因此,跑步前的热身不用持续太长时间, 最好不要超过5分钟。

5.注意饮食平衡

钾和钙的缺乏也会导致腿抽筋。所以在日常饮食中摄取足够的钙、镁等矿物质和钾、钠等电解质必需的营养成分也很重要。钙等矿物质可从牛奶、豆浆等食物中摄取,微量元素可从果蔬中获得。

6.学会记录习惯

如果你有次比赛发生了抽筋,记得赛后记录一下:抽筋发生在什么距离?当天的气候怎样?潮湿闷热吗?你补充液体的情况如何?赛前一天都吃的什么?训练量够吗?等等诸如此类。长期记录下来,你就会比较容易分析出到底是什么原因导致的抽筋。

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五、总结

跑步时抽筋是一种很常见的现象,跑友们多多少少都碰到过抽筋的情况。如果在比赛中遇到抽筋的情况,你需要保持冷静。可以由旁人协助或自行移动至场边或合适位置慢慢坐下,阴凉通风处更佳。给予适量清水或含糖分饮品,并慢慢以最舒适且有效的方法伸展抽筋的肌肉,维持约20秒放松,再重覆3-4次,让该组肌肉得到松弛。

长距离跑步时,每跑一步,肌肉都在紧张的拉伸收缩之中进行。本周日(31日),2019重庆国际马拉松赛事将在南滨路鸣枪开跑,希望各位跑友们能熟悉地掌握,跑步时遇到抽筋时的处理方法和有效的预防措施,尽量避免抽筋的情况出现在你身上。

来源:这里是咕咚(有删改)

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