跑步百利唯伤膝?来看看这13招吧!

常在河边走,很多跑者都有过伤痛的经历,在享受跑步的乐趣,追求比赛PB的过程中,一不小心就超过了自己身体的限度。

伤痛后跑休,影响心情,降低体能,也有人放弃跑步。

为了真爱的跑步,应该下功夫远离伤痛。

跑步百利唯伤膝?来看看这13招吧!

1.不要突然增加跑量----让欲望等等身体

习惯跑步之后,欲望会膨胀,会觉得自己很能跑。为了刷新成绩,很容易增加跑量。增幅太快,往往带来伤痛。

不管是1次的量,周跑量,还是月跑量,增加不要超过20%。

比如本来能跑5km,下次顶对跑6km。本来月跑量100,下次不要超过120 。体能的增加,就像我们小时候长个子,水滴石穿非一日之功。

跑步百利唯伤膝?来看看这13招吧!

2.不要频繁做高强度的训练----劳逸结合

强度高,不仅仅是速度快,还包括距离长。

慢速的长距离,快速的间歇跑,对身体负担都很大。训练中组织细胞被破坏,休息中修复之后才能变强。两次训练强度之间,务必要间隔一段时间,保证充足的恢复。

记住:身体不是在训练中变强,而是在训练后的恢复中变强。

跑步百利唯伤膝?来看看这13招吧!

3.一旦有不适感,立马停止训练----千里之堤

在训练中,不要忽视身体发来的信号,哪怕是小小的不适,也不要忍着继续训练。

特别是各关节部:膝盖周边,跟腱,足底,踝关节,髋关节等部位的违和感,请立马中止训练。绝对不要想着“要锻炼意志力”,也许忍耐一下,完成当天的训练没有问题,但是会给以后的伤痛埋下隐患。放弃训练需要更大的勇气。

跑步百利唯伤膝?来看看这13招吧!

4.重视训练前的热身,不把静态拉伸当作热身

对于热身,往往是明知应该做却不做。

热身不足,肌肉温度低弹性不够,关节液不足,关节活动范围小,突然开始运动,很容易为受伤埋下伏笔。特别是高强度运动前。

还有人,把静态拉伸当作热身。冰冷的肌肉纤维,僵硬的肌肉蛋白,不易拉开,突然拉开容易带来伤痛的隐患。

推荐慢慢跑(也可原地跳动)之后做动态拉伸。

跑步百利唯伤膝?来看看这13招吧!

5.训练后要做身体的放松

完成训练之后,带着满满的成就感。乘着身体温度还高,适当补给之后,好好做静态拉伸和放松。高强度训练之后,还应该先慢跑一会儿。

做拉伸不要觉得动作看上去差不多,不要觉得象模像样就够了。拉伸是门大学问,动作不标准,错误的拉伸动作,不仅拉伸效果不好,而且容易给关节/韧带/肌肉带来损伤,导致伤痛。

跑步百利唯伤膝?来看看这13招吧!

6.泡澡比淋浴更合适

从干净的角度,也许都一样。有条件的话,推荐泡澡。可以冷热交替,热水温度不用太高,40-42°左右的温水,慢慢泡个15分钟左右,边泡边轻轻按摩肌肉,有助于疲劳恢复。

条件艰苦的,哪怕泡泡脚也有好处的。

跑步百利唯伤膝?来看看这13招吧!

7.跑后营养补给

会吃才会跑。营养不足,

训练=破坏=变弱。训练+恢复+营养 = 变强。

训练后的半小时,最晚40分钟内,摄入水分/糖分/蛋白质。平时注意均衡摄入营养。

跑步百利唯伤膝?来看看这13招吧!

8.充足的睡眠

预防伤痛的对策中,最重要的莫过于快速的疲劳恢复。睡眠是疲劳恢复的根源。特别是强度训练前后,务必保证睡眠,比平时要多睡。

没有恢复,就进入下次训练,只能是雪上加霜,诱导伤痛。

恢复好的训练,超量恢复,才是锦上添花。

跑步百利唯伤膝?来看看这13招吧!

9.交叉训练,强化肌肉

不是因为受伤了不能跑了,为了维持体力才被动地去交叉训练。而是为了预防伤痛,为了更强,积极地导入交叉训练。

这里特别要强调的是,肌肉力量。很多人会去健身房撸铁。其实跑步的肌肉,不需要多大的分量,非要做器械的话,请用小分量多次数。如果从肌肉的部位来说,背部,腹部,臀部,大腿都是重点部位。

其实比起器械,自重体能训练更加适合跑步。可以同时兼具力量,柔韧,平衡,协调各方面。可以跟着NTC,KEEP,咪咕善跑等APP来练。

跑步百利唯伤膝?来看看这13招吧!

10.适合自己的跑姿跑法

错误的跑姿,给身体带来多余的负担,日积月累就是伤痛。

正确的跑姿是:头部方正不晃,下巴微微内收,绝对不要上扬;放松肩部,肩胛骨发力往后摆臂;伸直背部,微微前倾;臀部大腿发力,脚踝保持自然角度,不要在意哪里着地。

不要去纠结前掌or后掌。太在意脚底,只会带来多余的脚踝动作。

不要去追求什么180标准步频。

适合自己的才是最好的。

跑步百利唯伤膝?来看看这13招吧!

11.多变的地形

不要一味在单一的路面上跑步,不同的地形可以得到不同的锻炼。草地,土路,山路,台阶……有条件的可以去大自然中越野跑,也可以在城市里轻越野探索跑。

跑步百利唯伤膝?来看看这13招吧!

12.合适的装备

特别是跑鞋,不按价格来选,不按名气来选,挑选适合自己的。还要注意跑鞋的寿命。

对于护具,比如护膝之类的,在平时的训练中不要佩戴,只会产生依赖,让身体变弱。

不同的路面选择不同的跑鞋

跑步百利唯伤膝?来看看这13招吧!

13.不忘初心,健康快乐

贪心不足,欲望超过体能,过度训练,就受伤了。

攀比,跑崩的缩写都是PB。

跑步百利唯伤膝?来看看这13招吧!

#运动课代表#

#清风计划#

阿里云服务器

编辑该文章

编辑该文章,必须放入您本人的支付宝或微信收款码,通过审核后可,如果浏览者觉得您写的不错了直接对您打赏

复制加密链接

This is a modal dialog!

邮箱

This is a modal dialog!