一次100个俯卧撑,难吗?散打高手教你怎么破!

一次100个俯卧撑,难吗?散打高手教你怎么破!

俯卧撑是散打选手的必备练习手段,可以锻炼强壮的上肢力量和为比赛储备耐力。在很多运动队,一次完成100个俯卧撑,是基础考核项目。

一次100个俯卧撑,难吗?散打高手教你怎么破!

国外牛人的俯卧撑

经常在短视频平台看到散打选手秀俯卧撑,你也会感慨,一次做100次俯卧撑是多么英勇。

如何做到一次能完成100个俯卧撑?

方法一:增重+递减组间休息时间法

每周训练3天,训练日之间休息一天。第1天,做窄握卧推和坐姿划船,各做4组,每组8-12次,每组要递增重量。

第2天,哑铃站姿推举和引体向上,各做4组,每组8-12次,每组要递增重量(引体向上可不增重量)。

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俯卧撑激活的肌肉群

第3天,做俯卧撑10组,每组10次。

所有训练项目,组间间歇时间依次递减,第1周组间休息30秒,以后每周减5秒,直到第4周组间间隔15秒。第5周,做1组极限俯卧撑。

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标准俯卧撑姿势

方法二:极限数量组+半极限数量顶峰收缩组

每周训练3天,训练内容一样,训练日之间休息一天。

做一组极限俯卧撑,找到你的极限俯卧撑数量,然后休息3分钟。

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较高难度的俯卧撑

第二组,做极限俯卧撑数量的一半,但每次动作在顶端顶峰收缩3秒钟。再休息3分钟,重复这一过程,即:极限数量组+半极限数量顶峰收缩组。

这样的过程重复3次。数周后,你的极限俯卧撑数量将达到100次。

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男女花式俯卧撑,男的很拘谨啊

方法三:增重+增次法

每周训练3天,训练日之间休息一天。第1天,做3-4组负重俯卧撑,每组12-15次。

第2天,平板卧推3-4组,每组8-10次。

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单手俯卧撑

第3天,普通俯卧撑2-3组,每组20-25次或者更多。每周的前两天训练逐渐增加重量,第3天训练增加训练次数。

几周到几个月,你将像专业的散打运动员一样完成目标。

作者:张付

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